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Longevity: Älter werden, gesund bleiben

Was versteht man unter Longevity?

Wörtlich übersetzt bedeutet Longevity „Langlebigkeit“. Der Traum vieler Menschen, bei bester Gesundheit möglichst lange zu leben, bedeutet für mich auch, im hohen Alter mein Leben noch voller Energie genießen zu können. Da es keine Seltenheit mehr ist, dass Menschen 90 oder 100 Jahre alt werden, geht es also nicht nur um ein langes Leben, sondern vielmehr darum, wie Du es schaffst, mit einer möglichst hohen Lebensqualität frei von gesundheitlichen Einschränkungen Deine körperliche und geistige Fitness zu erhalten.

Bestimmt stellst Du Dir die Frage: Wie kann man gesund altern? Dafür möchte ich Dir in diesem Beitrag ein paar Tipps an die Hand geben.

Wie kann man gesund altern?

Eine große Rolle spielen dabei u.a.

  • ein gesunder oder ungesunder Lebensstil,
  • täglich körperlich aktiv zu sein,
  • wie Du Dich ernährst,
  • wie viel täglichen Stress Du hast,
  • wie gut und ausreichend Du schläfst und
  • ob Du genug Zeit zur wirklichen Entspannung nutzen kannst.

Nicht zu rauchen, keinen Alkohol zu konsumieren und Dein Körpergewicht zu kontrollieren, sind genau wie positive, soziale Beziehungen pflegen, viel lachen und mit guter Laune durch den Tag zu gehen sowie regelmäßig Sonnenlicht zu tanken weitere wichtige Ansatzpunkte.

Hier möchte ich Dir darstellen, wie Du durch Training mit 4 wichtigen Säulen körperlich aktiv werden und schon in Deinem heutigen Alter die Weichen für ein gesundes Altwerden stellen kannst. Dazu gehören:

  • Beweglichkeit (Mobilität),
  • Kraft (Muskulatur),
  • Ausdauer (Herz-Kreislauf-System) und
  • Koordination (Stabilität, Gleichgewicht), mit der auch unsere lange geistige Vitalität einhergeht.

1. Tipp: Beweglichkeit

Du willst mit 60 Jahren nach 30-minütigem Spielen mit Deinen Enkelkindern auf dem Fußboden kniend, im Schneidersitz oder in der Hocke sitzend immer noch alleine und ohne Hilfestellung aufstehen können? Selbst Jüngere haben mit 40 oder 50 Jahren schon ihre Probleme damit.

Ein mobiler schmerzfreier Körper, in dem alle Gelenke beweglich sind, ermöglicht Dir erst ein Kraft- oder Ausdauertraining. Wichtig ist, Deine Mobilität z.B. durch Beweglichkeits-, Faszien- und Muskellängentraining in jeder Trainingseinheit oder mindestens 2- bis 3-mal pro Woche regelmäßig mit kurzen kleinen Impulsen zu trainieren. Damit beugen wir vor, dass unser Bindegewebe im Laufe der Jahre zu schnell an Elastizität verliert.

Was solltest Du also schon heute können? Bequem auf den Fersen im Kniestand oder in einer tiefen Hocke mit den Fersen auf dem Boden und den Knien vor der Fußspitze länger sitzen können. Natürlich ist es wichtig, die Wirbelsäule in alle Richtungen gut bewegen zu können. Auch eine mobile Hüfte und das Erreichen einer guten Hüftstreckung ist genauso zwingend notwendig wie Deine Rücken-, Knie- und Sprunggelenkgesundheit.

Gut zu wissen: Die Schulter mit ihrem beweglichsten Gelenk in unserem Körper erfordert unsere ganz besondere Aufmerksamkeit, da eine Einschränkung in irgendeiner Bewegungsrichtung zu enormen schmerzhaften Einschränkungen und Einbußen in Deiner Lebensqualität führen kann.

Fazit: Eine gute physiologische Beweglichkeit ist absolut erstrebenswert, um unseren Körper im höheren Alter noch so federnd und dynamisch wie möglich zu halten. Diese zu erhalten, wird im Laufe unseres Lebens immer schwieriger, ist aber mit sehr wenig Aufwand möglich. Du musst es nur regelmäßig machen!

2. Tipp: Kraft

Du willst mit 80 Jahren noch alleine Deine Einkäufe ohne Hilfsmittel tragen und einräumen können? Einer Theorie zufolge soll es bereits im Alter von 40 bis 50 Jahren wichtig sein, sein eigenes Körpergewicht aufgeteilt z.B. auf zwei Gewichte rechts und links in den Händen 1 min tragen zu können, um mit 80 Jahren noch all diese Dinge mit einer hohen Wahrscheinlichkeit bewerkstelligen zu können. Und das ist ganz schön herausfordernd.

Deine Muskulatur muss also ausreichend vorhanden und gut trainiert sein. Wichtig ist dabei,

  • mit einem geplanten Prozess namens Training intensive Wachstumsreize durch Progression in der Muskulatur zu setzen und
  • diese auch ständig z.B. durch immer schwerere Gewichte, weniger Pausen oder mehr Wiederholungen anzupassen.

Sport in verschiedenen Formen wie z.B. Rad fahren oder Tennis spielen kann einen schönen Ausgleich durch soziale Aspekte schaffen. Um jedoch sehr lange ein gesundes Maß an Muskulatur erhalten zu können, ist Sport nicht ausreichend, sondern ein gezieltes individuelles Training mindestens 2-mal pro Woche unter professioneller Anleitung notwendig.

Dabei werden von unserer Muskulatur hormonähnliche Botenstoffe (sog. Myokine) ausgeschüttet, die Stoffwechselprozesse unterstützen. Dadurch können Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette besser vom Körper verwertet werden. Sie stärken das Immunsystem, wirken entzündungshemmend und beeinflussen die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns sowie unsere mentale Ausgeglichenheit positiv.

Außerdem erhöht sich durch mehr Muskulatur Dein Umsatz an Kilokalorien (kcal) in Ruhe, d.h. Dein Bedarf an Energie steigt auch, wenn Du nicht aktiv bist. Selbst unter einem kleinen Fettmantel ist eine ausreichend vorhandene Muskulatur zwingend notwendig. Ein hoher Muskel- und ein niedriger Körperfettanteil wirken antientzündlich und beugen damit Livestyle-Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck vor.

Gut zu wissen: Ohne Training können wir bereits ab einem Alter von 30 Jahren Muskulatur verlieren und ab 50 Jahren können Dir physiologisch bedingt sogar im Durchschnitt ca. 1-2 % an Skelettmuskelmasse durch die sog. Sarkopenie verloren gehen und damit Deinen Stoffwechsel reduzieren. Aus diesem Grund haben bereits viele 80-Jährige 40 % ihrer Muskelmasse verloren. Ein hohes Maß an Muskulatur fordert Dein Herz heraus und hilft dabei, es leistungsfähiger zu halten. Dadurch kann es seine Hauptaufgabe, Organe und Gewebe mit Blut und so auch mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, besser erfüllen.

Fazit: Damit Du im Alter nicht an Körperfett zunimmst, müsstest Du weniger essen, was es dir erschwert, Deinen Bedarf mit den richtigen Nährstoffen zu decken. Um dies zu verhindern, ist es zwingend notwendig, Deine Alltagsaktivitäten anzupassen. Durch gezieltes Training muss unser Körper mit Wachstum reagieren, welches mit der Vermehrung der Mitochondrien, den Kraftzellen unseres Körpers einhergeht. Dadurch ist es möglich, mehr Energie in Form von ATP bereitzustellen. Es geht also darum, ein gesundes Maß an Kraft, sehr guter Muskelqualität und damit auch einen leistungsfähigen Stoffwechsel ein Leben lang zu erhalten.

3. Tipp Ausdauer

Du willst mit 70 Jahren beim Spaziergang immer noch eine längere Steigung meistern oder auch mehrere Treppenstufen und Stockwerke am Stück hochlaufen können? Bestimmt möchtest Du anschließend nicht völlig außer Atem erst einmal eine längere Pause einlegen müssen.

Dein Herz-Kreislauf-System sollte also gut in Form sein und dabei spielt die maximale Sauerstoffaufnahme VO2max eine entscheidende Rolle. Wenn Du in verschiedenen Bereichen trainierst, beginnend mit längeren Spaziergängen, wandern und schwimmen bis hin zu moderatem Laufen, fällt Dir der Einstieg leichter.

Mit intensivem Intervalltraining kannst Du dann gezielt Dein Herzminutenvolumen verbessern, d.h. Dein Herz kann mit weniger Schlägen mehr Blut und Sauerstoff transportieren. Dadurch wird auch Dein Ruhepuls niedriger und trägt zu einem langen Leben bei. Mit dem richtigen Ausdauer-Training kannst Du, ähnlich wie mit dem Kraft-Training, zusätzlich Deinen Körperfettanteil positiv beeinflussen.

Gut zu wissen: Um das mit 70 Jahren noch schaffen zu können, sollte es Dir also in einem Alter von 50 Jahren z.B. noch möglich sein, 5 km zu rennen und das in einem durchschnittlichen Tempo von 4 min/km. Die VO2max-Werte sollten dabei möglichst hoch (über 50) liegen. VO2max bestimmt, wie viel Milliliter Sauerstoff ein Mensch während einer maximalen Belastung pro Minute und pro kg Körpergewicht aufnehmen und verwerten kann. Die VO2max kann mittels einer Spiroergometrie z.B. bei einem Sportarzt gemessen werden.

Fazit:  Um ein ausreichend trainiertes und hohes Fitnesslevel erreichen und halten zu können, musst Du natürlich auch etwas Zeit investieren. Doch selbst kurze, aber regelmäßige Einheiten von 20 min tragen dazu bei, Dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern und damit Deine Gesundheit zu erhalten.

4. Tipp: Koordination

Du willst mit 90 Jahren in Deinen Gelenken immer noch eine gute Stabilität und Kontrolle haben? Du möchtest im hohen Alter noch mit möglichst großen normalen Schritten laufen können?

Es ist in jedem Alter wichtig, problemlos und sicher z.B. auf eine Kiste hoch und wieder herunter steigen zu können. Für eine gute Koordination sind auch verschiedene Sportarten hilfreich. Aber auch hier ist wieder eine gezielte Ansteuerung als Komponente in einem individuellen Training essenziell.

Gerade diese neuronalen Verschaltungen vom Gehirn zu unserem Bewegungsapparat lassen mit zunehmendem Alter schlagartig nach und wir büßen an Sicherheit ein. Wenn wir also unsere Gehirn-Motorik fördern, die zusammen mit unserem aktiven Zellgewebe, den Muskeln, am meisten Energie verbraucht, steigern wir auch maßgeblich unsere Leistung.

Deine Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer sind die wesentlichen Voraussetzungen für eine zwingend notwendige Stabilität in der Wirbelsäule und sorgen für Dein Gleichgewicht in vielen alltäglichen Situationen.

Gut zu wissen: Stürze im hohen Alter bringen ältere Menschen oftmals raus aus ihrer Eigenständigkeit, wenn ein schwieriger Bruch nicht vollständig regeneriert und ihr Körper aufgrund von Bewegungsmangel abbaut. Dann ist eine Rückkehr ins normale, eigenständige Leben oft nicht mehr möglich. Deswegen zählen Stürze indirekt zu einer der häufigsten Todesursachen älterer Menschen.

Fazit: Unsere Koordination und Stabilität im Alltag sind wichtige Voraussetzungen für ein langes Leben. Trittsicherheit trainieren und erhalten ist dafür ein Muss.

Wenn Du diesen 4 wichtigen Säulen in Zukunft mehr Beachtung schenkst, kannst Du für eine lange körperliche und geistige Vitalität vorsorgen. Dieses Wissen möchte gelebt werden!

Wenn Du Dir dabei Unterstützung wünschst, bist Du bei mir genau richtig! Melde Dich noch heute bei mir und lass uns gemeinsam loslegen.

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Created by Jacqueline Wolfgang